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22.05.2026 |
Kreuzheben & Bandscheiben: Teil 1
Wie wichtig ist die Ausführung mit geradem Rücken wirklich? Kreuzheben (engl. „Deadlift“) gilt als eine der beliebtesten und effektivsten Grundübungen im Kraftsport, da sie als Ganzkörperübung zahlreiche Muskelgruppen – besonders den Rücken, Po und Beine – gleichzeitig trainiert. Viele Coachs und Trainierende fürchten jedoch die Gefahren einer Ausführung mit gebeugtem Rücken. Inwieweit diese Sorge berechtigt ist, untersucht Physiotherapeut Julius Teube im Folgenden ersten Teil seines Artikels.
Eines der größten Probleme, die wir in der Gesundheitsbranche haben – vor allem bei Schmerzen am Bewegungsapparat – ist meines Erachtens die Überdiagnostik und die vermittelte trügerische Sicherheit derjenigen, die Diagnosen stellen. Wir reden hier nicht über akute Traumata nach Unfällen, sondern über Schmerzen, die ohne traumatisches Ereignis auftreten oder sich wesentlich länger halten, als es der Heilungsverlauf eigentlich vorsehen würde.
Viele unserer physiotherapeutischen Tests, mit denen wir die schmerzende Struktur durch Provokation herausfinden wollen, weniger spezifisch und präzise, als dem Patienten (oder auch dem Therapeuten) bewusst ist. Schmerzen lassen sich leider nicht immer eindeutig zuordnen – und schon gar nicht, wenn ich einen Patienten gerade zum ersten Mal sehe und noch nichts über ihn weiß.
Und so ist das häufig in der Praxis: Da sind 10, 20 oder 30 Minuten oft viel zu wenig, um einen Menschen wirklich zu verstehen und seine Situation ganzheitlich zu erfassen.
Krankheiten als Symptome
Hippokrates sagte einmal: „Es ist wichtiger zu wissen, welcher Mensch eine Krankheit hat, als welche Krankheit ein Mensch hat.“ Damit meinte er, dass viele Krankheiten Symptome sind – und nicht die Ursache. Bluthochdruck, Herzinfarkt, Krebs, Schilddrüsenfehlfunktionen, Autoimmunerkrankungen, Reizdarm, Tinnitus usw.
Alles Symptome, keine Ursachen.
Viele Diagnosen des Gesundheitspersonals, die durch Abtasten, Muskeltests oder statistische Analysen gestellt werden, stehen wissenschaftlich auf sehr wackeligen Füßen. Manchmal sitzen sie im Rollstuhl – manchmal sind sie eigentlich schon tot.
Aber es dauert lange, bis neue Erkenntnisse ins Ausbildungs-Curriculum gelangen, und noch länger, bis alte Überzeugungen wirklich verschwinden.
Wie wichtig ist die korrekte Form?
Eine dieser Überzeugungen, die fest in den Köpfen von Physios und Trainern sitzen, ist die korrekte Form beim Training. Eine gute Form, ein gerader Rücken beim Training – das scheint allgemeine Gültigkeit zu haben. Deadliften und Dinge vom Boden aufheben müssen mit geradem Rücken passieren, sonst haut es dir die Bandscheiben raus. So ist der allgemeine Tenor, oder?
Und wehe, jemand hebt etwas mit krummem Rücken auf – dann steht die Formpolice schon auf der Matte und warnt eindringlich: „Gleich kannst du da hinten in der Ecke deine Bandscheiben aufsammeln.“
Nun: Was allgemeine Gültigkeit zu haben scheint, ist prädestiniert dafür, hinterfragt zu werden. Also lass uns das tun.
Es gibt zwei Lager:
Lager 1:
Saubere Technik ist super wichtig und minimiert Verletzungen und Verschleiß.
Lager 2:
Ein gerader Rücken beim Kreuzheben wird überbewertet Der Körper ist superintelligent und sucht sich schon den effizientesten Weg. Das ist nicht gefährlich – sondern ganz natürlich.
Sollten wir den Rücken immer gerade halten?
Wenn das der Fall wäre, würde ich dir empfehlen, niemals eine andere Sportart auszuüben als Rennrad zu fahren. Denn in welcher sonstigen Sportart hält man immer einen geraden Rücken? Ringen, BJJ, Tanzen, Turnen – wie viel passiert dort in krummen und schiefen Positionen?
Über Ido Portal bin ich auf den Begriff „Out of Alignment Training“ gestoßen. Die Idee: Bewege dich außerhalb deiner alltäglichen, linearen Bewegungen – außerhalb dessen, was man als „achsengerecht“ bezeichnet. Gehe bewusst in ungewohnte Positionen, um dort stärker zu werden. Natürlich passen sich deine Strukturen an. Bänder, Knorpel, Knochen, Sehnen, Muskeln.
Wenn wir den Rücken immer gerade halten, werden wir der komplexen Struktur Wirbelsäule nicht gerecht. Das trägt nicht zu einem gesunden Rücken bei.
Gesund heißt nämlich auch resilient. Wenn du deinen Rücken nicht in alle Richtungen bewegst, passiert eher das Gegenteil: Er wird fragil. Du bewegst dich wie ein Roboter und hast Angst, aus der Linearität auszubrechen.
Deshalb: Ein klares Ja zur Beugung – in irgendeiner Form. Viele Verletzungen entstehen beim Bücken und Rotieren, weil diese Bewegungen kaum noch genutzt werden. Und wenn sie dann plötzlich nötig sind – zack, Hexenschuss. War die Bewegung schuld? Nein. Du warst es. Weil du fragil bist. Weil du dich nicht bewegst. Weil du unnatürlich lebst.
Heben mit gebeugtem Rücken – gut oder schlecht?
Erstmal: Die Frage ist falsch gestellt. Gut oder schlecht, schwarz oder weiß – das passt hier nicht. Die meisten Menschen haben Angst, sich beim „falschen Heben“ einen Bandscheibenvorfall zu holen. Schauen wir in die Literatur: Die Studienlage ist nicht so eindeutig, wie die meisten denken.
Jahrelange Forschung zeigt tatsächlich, dass Bücken und Heben ein Weg zu Bandscheibenvorfällen sein kann. Wenn man Bandscheiben von toten Schweinen oder Schafen nimmt und sie in eine Maschine steckt, die wiederholtes Beugen unter Last simuliert, dann bekommen diese Bandscheiben tatsächlich Verletzungen – und zwar genau im gleichen Muster, wie wir es bei Menschen sehen.
Die Argumentation: Wenn du dich nach vorne beugst, drückt der flüssige Kern der Bandscheibe nach hinten. Beugst du dich nach vorne und hebst etwas Schweres, kommt noch mehr Kraft dazu. Also: Bücken + Heben = doppelte Belastung. Allerdings kritisieren Forscher, dass man aus toten Bandscheiben im Labor nur begrenzt Schlussfolgerungen auf den lebenden Organismus ziehen kann. Wenn man die Kräfte der Strukturen berücksichtigt, die die Bandscheibe im lebenden Körper umgeben, ist die Lage längst nicht mehr so einfach. Beugung unter Last ist nur einer von mehreren Faktoren, die zu Bandscheibenvorfällen beitragen kann.
Im zweiten Teil dieses Artikels, der in der nächsten Ausgabe erscheinen wird, erklärt Julius Teuber die wichtigsten Einflussgrößen auf die Wirbelsäule und Bandscheibengesundheit und zeigt, wie Trainierende ihre Wirbelsäule optimal auf verschiedene Belastungen vorbereiten können.
Julius Teuber
ist Sportwissenschaftler (M.Sc.), Physiotherapeut und leidenschaftlicher Athlet. Seine Mission: Menschen zurück in Bewegung bringen – ohne Angst, ohne Rückfälle, ohne Stillstand.
https://julius-teuber.de
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